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¿Cómo lidiar
con el insomnio?

A medida que ha avanzado el conocimiento del insomnio, han surgido nuevas estrategias para abordarlo y conseguir el sueño reparador que necesitas para rendir al máximo durante el día.1-3

Algunas de estas medidas incluyen hábitos para mejorar la higiene del sueño, técnicas de relajación, la participación en terapias cognitivo-conductuales o ciertas sustancias naturales, que pueden ser útiles para regular tu ciclo de sueño-vigilia.4

Higiene del sueño y técnicas de relajación

La higiene del sueño es la combinación entre tu entorno y tus hábitos a la hora de acostarte.5 Pero con la agenda apretada y las largas jornadas de trabajo, puede ser fácil descuidarla.

Incorporar las siguientes técnicas de higiene del sueño en tu rutina nocturna te puede ayudar a relajarte y desconectar para descansar bien:

Practicar de forma regular y constante técnicas de relajación como la respiración lenta, la meditación y el mindfulness puede tener un efecto positivo y duradero en tu sueño.6,7

Crear una rutina antes de acostarte, sin usar dispositivos electrónicos.6
Intenta cambiar las pantallas por música o lectura, ya que la luz azul de los dispositivos electrónicos puede mantener tu cerebro despierto e incapaz de conciliar el sueño.8

Mantener un ambiente adecuado para dormir, con una temperatura agradable y un colchón cómodo, sin ruidos ni luz excesiva.6,9 Intenta mantener la temperatura de tu dormitorio algo más fresca de lo habitual.10,11

Es importante que solo te acuestes cuando estés listo para quedarte dormido, ya que limitar el tiempo que pasas en la cama puede ayudar a mejorar algunos síntomas del insomnio.12
Si no es posible dormir en 30 minutos, realiza una actividad tranquila en otra habitación.13

Mantener horarios de sueño regulares puede ser clave para mejorar la calidad de tu sueño.13
Intenta reservar tus horas de sueño para la noche. Las siestas durante el día pueden hacer que te cueste más quedarte dormido por la noche.14

Practicar ejercicio regularmente puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño.15,16 Intenta realizar actividad física por la mañana, ya que hacer ejercicio menos de 1 hora antes de acostarte puede dificultar que concilies el sueño.17

La cafeína que tomas por la mañana puede permanecer
en tu organismo a la hora de acostarte.18
Por tanto, evita el consumo de café o té por la tarde y evita las comidas copiosas dejando pasar al menos dos horas después de la cena antes de acostarte.13

¿Quieres saber más sobre cómo mejorar tus hábitos de sueño y/o cómo alcanzar un sueño reparador?

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Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

Si comienzas a asociar el acto de acostarte con estar completamente despierto, es probable que modifiques tus comportamientos previos al sueño.19

Algunas rutinas antes de dormir pueden estimular un cerebro ya activo, lo que a su vez puede dificultar conciliar el sueño.19

Aquí es donde entra en juego la TCC-I.

La TCC-I es un tratamiento integral que no solo ayuda a reducir los pensamientos negativos y las preocupaciones sobre el sueño, sino que también incluye técnicas como la higiene del sueño, el control de estímulos, la restricción del sueño y prácticas de relajación, con el objetivo de mejorar tanto los hábitos como las conductas de sueño.20
El tratamiento es práctico y estructurado. Se trabaja con un terapeuta para poner fin al ciclo de pensamientos negativos sobre el hecho de dormir y entrenar al cerebro para que vuelva a ver el sueño como algo positivo.21

Sustancias facilitadoras del sueño

Son productos que ofrecen una solución útil para conciliar el sueño y se suelen conseguir en farmacias y otros establecimientos sanitarios.22

Estos productos pueden ayudar a conciliar el sueño rápidamente, lo que está bien para las noches en las que ocasionalmente duermes mal.23,24

Pero, a pesar de que son fácilmente accesibles y puedan ayudarte a conciliar el sueño, debes ir con cautela, ya que pueden producir somnolencia diurna.22

Veamos algunos de los facilitadores del sueño más populares que existen y cómo funcionan.

Plantas medicinales

La valeriana es un somnífero natural que ha sido popularmente utilizado como alternativa a los medicamentos recetados.23
Sin embargo, no existe demasiada evidencia que muestre beneficios reales en la mejora de la cantidad y la calidad del sueño.23,25

Otras plantas, como el lúpulo, las hojas y las flores de la pasiflora o la amapola de California, también se asocian a efectos sedantes y han sido comúnmente utilizadas solas o en combinación con otras plantas para tratar el insomnio ocasional.24

Beneficios de
los facilitadores
del sueño

Estos productos suelen ser de ayuda para la conciliación o mantenimiento del sueño durante la noche.26
La mayoría son de fácil acceso y no requieren prescripción médica, aunque su disponibilidad puede variar entre países.27

Limitaciones de
los facilitadores
del sueño

Algunos productos pueden provocar somnolencia durante el día.22
No están recomendados para las personas con insomnio crónico.23
Algunos pueden tener un alto riesgo de desarrollar tolerancia al efecto sedante.28

Fármacos

Hay algunos fármacos para el insomnio ocasional que son de venta libre en farmacia y otros que requieren prescripción médica.23

Debido a que algunos de estos fármacos pueden tener una acción prolongada, podrían hacer que estuvieras más cansado durante el día o tener algún otro efecto no deseado.29

La elección del tipo de fármaco de prescripción que pueden recetarte depende de ciertos factores, como tu edad, así como de cualquier otro medicamento que estés tomando.23,30

Existen muchos tipos diferentes y, mientras que algunos se recomiendan para los problemas para dormir a corto plazo, otros son más adecuados para problemas que se prolongan en el tiempo, como el insomnio crónico.4

Es importante que hables con tu médico sobre cualquier síntoma que puedas tener, así como sobre el tiempo que llevas teniendo problemas para dormir.

Así podrá encontrar la forma de ayudarte, no solo a conciliar el sueño, sino también a sentirte lo mejor posible durante el día.

Acrónimo

TCC-I: terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Referencias

1. Drake CL, et al. J Clin Sleep Med. 2014;10(7):733-41, 741A-741E.
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6. Baides R, et al. Enfermería Global. 2019;18, 2:512–32.
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13. Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica (GPC) sobre Insomnio en Atención Primaria. Guías de Práctica Clínica en el SNS: UETS Nº 2007/5-1. 
Disponible en: https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2019/01/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_paciente.pdf. Último acceso: abril 2025.
14. Ancoli-Israel S, et al. J Clin Sleep Med. 2006;2(3):333-42.
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18. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. 2 Pharmacology of Caffeine. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/. Último acceso: abril 2025.
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20. Baglioni C, et al. J Sleep Resp. 2020;29(2):e12967. 
21. Anderson KN. J Thorac Dis. 2018;10(Suppl 1):S94-S102.
22.HCA Houston Healthcare. Which sleep aid products can help you sleep better. HCA Houston Healthcare. Noviembre 2023. Disponible en: https://
www.hcahoustonhealthcare.com/healthy-living/blog/which-sleep-aid-products-can-help-you-sleep-better. Último acceso: abril 2025.
23. Lie JD, et al. P T. 2015;40(11):759-71.
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27. Grigg-Damberger MM, et al. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):163-5.
28. SleepCarePro. Exploring long-term effects of natural sleep aids for better rest. Disponible en: https://sleepcarepro.com/sleep-aids/exploring-long-term-effects-
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29. Atkin T, et al. Pharmacol Rev. 2018;70(2):197-245.
30. Cardinali DP, et al. J Pineal Res. 2012;52(4):365-75.